基礎代謝は、年齢や筋肉量によって大きく変わります。
「最近、体重が落ちにくくなった」と感じている人は、基礎代謝が下がっているサインかもしれません。

基礎代謝とは、体が何もしなくても使うエネルギーのことです。

まずは、下の計算機で自分の基礎代謝の目安をチェックしてみてください。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、じっとしているときでも消費される、生きるために欠かせないエネルギーです。心臓を動かしたり、体温を保ったりするためにも、エネルギーが使われています。

私たちが1日に消費するエネルギーは、基礎代謝・食事による消費・体を動かすことによる消費の3つに分けられます。このうち、基礎代謝が占める割合がもっとも大きくなります。

つまり、基礎代謝が高い人は、何もしなくても消費するエネルギーが多いということです。反対に基礎代謝が低いと、同じ生活をしていても消費エネルギーは少なくなります。

だから、基礎代謝は体重管理を考えるうえで欠かせない要素です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー代謝の仕組み」

便秘とお腹まわりが気になる方に「防風通聖散」という選択肢

「便秘体質で、お腹まわりの脂肪やむくみが気になる・・・」このような方には、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）という漢方薬がおすすめです。

基礎代謝の平均値と比較しよう

自分の基礎代謝が、平均と比べて高いか低いか気になる人も多いのではないでしょうか。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には、基礎代謝基準値が年代・男女別に示されています。基礎代謝基準値とは、体重1kgあたりの基礎代謝量のことです。

この基準値に自分の体重をかけると、より自分に近い目安が計算できます。以下は、その基準値と、平均的な体重で計算した場合の基礎代謝量の目安です。

男性の年代別平均

年代が上がるにつれて、基礎代謝基準値は少しずつ下がっていきます。これは、筋肉量の変化などが関係していると考えられます。

女性の年代別平均

女性は男性に比べて、もともとの筋肉量が少ない傾向があります。そのため、基礎代謝量も男性より低めの数値になっています。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

平均より低い人に多い原因

自分の基礎代謝が平均より低いと感じたときは、いくつかの原因が考えられます。代表的な原因は、筋肉量の減少と、加齢による生活習慣の変化です。

筋肉量の減少

筋肉は、脂肪に比べてエネルギーを多く消費する組織です。そのため、筋肉量が減ると、基礎代謝も下がりやすくなります。

運動不足や無理な食事制限を続けていると、筋肉は少しずつ落ちていきます。

体重が減っても、筋肉まで減っていれば注意が必要です。基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまうことがあります。

加齢・生活習慣の変化

厚生労働省 e-ヘルスネットによると、基礎代謝は年齢を重ねるとともに少しずつ低下していきます。体重70kgの男性を例にすると、基礎代謝は20歳代のおよそ1,680kcalから、50歳代には1,505kcalほどまで下がります。

これは、体重を70kgのまま変えずに比較した場合の例です。1日あたり、およそ175kcalの差です。

この低下の主な理由は、筋肉量が年齢とともに減っていくことです。筋肉は、他の組織に比べて代謝率（組織がエネルギーを消費する割合）が高い組織です。

そのため、筋肉量が減ると、基礎代謝への影響も大きくなります。

ただし、体を活発に動かす習慣を続けていれば、筋肉量の減少をゆるやかにできます。つまり、加齢による基礎代謝の低下は、生活習慣によってある程度抑えられる可能性があります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

基礎代謝を上げるためにできること

基礎代謝を上げるためには、運動・食事・生活習慣の3つの方向から見直すことが大切です。どれか1つだけでなく、無理のない範囲で組み合わせて続けることがポイントです。

運動で筋肉量を増やす

筋肉量を増やすには、筋力トレーニングが効果的です。スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う運動から始めるとよいでしょう。筋トレに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、脂肪の燃焼も助けてくれます。

運動の効果は、すぐに数字となって現れるわけではありません。数週間から数か月単位で、体の変化を見ていきましょう。

食事とタンパク質摂取

筋肉のもとになる栄養素はタンパク質なので、肉・魚・卵・大豆製品などからバランスよく摂ることが大切です。

ただし、食事の量を減らすだけのダイエットには注意が必要です。極端な食事制限は、筋肉量を落とし、基礎代謝を下げる原因になることがあります。1日3食、必要なエネルギーとタンパク質を確保しながら、量を見直すことをおすすめします。

睡眠・入浴などの生活習慣

睡眠不足が続くと、体の回復が十分に行われず、筋肉の維持にも影響することがあります。質のよい睡眠を心がけることも、基礎代謝を保つうえで大切な習慣です。

また、湯船にゆっくりつかると血流がよくなります。体が温まりやすくなり、冷えを防ぐことにもつながります。

体を冷やさない工夫も、日々の生活の中で意識してみましょう。

持病がある方、妊娠中の方、服薬中の方は、運動量や食事量を変える前に医師や管理栄養士に相談してください。

基礎代謝を上げるとダイエットに効果はある？

基礎代謝を上げることは、ダイエットの助けになります。ただし、基礎代謝を上げるだけで、必ず痩せるとは限りません。

体重の増減は、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスで決まります。基礎代謝が上がっても、食べる量がそれ以上に増えてしまえば、体重は減りません。

基礎代謝は、1日に消費するエネルギーの一部にすぎないからです。運動による消費エネルギーや、日常生活での活動量も合わせて見直す必要があります。

基礎代謝を上げる取り組みは、体を「痩せやすい状態」に近づける土台づくりと考えるとよいでしょう。土台を整えたうえで、食事量や運動量を見直すことが、結果につながりやすくなります。

まとめ｜まずは自分の基礎代謝を知ることから

基礎代謝には、年齢や筋肉量によって個人差があります。まずは、自分の基礎代謝量の目安を知ることから始めましょう。そのうえで、運動・食事・生活習慣を無理のない範囲で見直していくことが大切です。