先日、ハーフマラソン（21.0975km）を1時間46分かけて無事完走しました！今回はその際に身につけていた活動量計のデータをもとに、「痩せるための運動とは何か？」を一緒に考えてみます。

肥満が体に与えるリスクとは

脂肪は体温の維持やエネルギーの貯蔵に欠かせない組織です。ただ、近年は世界的に肥満者が急増しているのも事実。

WHOのデータによると、成人の肥満率は1990年から2022年の間に約2倍に増加し、現在は世界の成人の約16％が肥満とされています。日本も例外ではなく、BMI25以上の肥満割合は1970年代から緩やかに増加し、現在は10〜20％程度で推移しています。

過剰な脂肪組織では炎症物質が作り続けられ、体内で慢性的な炎症が起こります。これが長期化すると生活習慣病の発症リスクが高まり、医療機関を受診する人が増えることで医療費の負担も増大します。

そのため、日本を含む多くの国が肥満対策を重要課題として取り組んでいます。今日・明日の緊急事態ではないけれど、放っておくと将来的に大変なことになる----そういったものを体内に抱えているのが、肥満というわけですね。

マラソン中のエネルギーを実測してみた

ヒトの体は、運動強度によって使われるエネルギー源が変わります。主なエネルギー源は糖（炭水化物）・タンパク質・脂肪の3種類で、強度の高い運動ほど糖の使用割合が増えます。今回のレースで、これら3種類がそれぞれどのくらい使われていたのかを示します。

ほぼ、糖（炭水化物）ですね。続いて、レース中のエネルギー源の時間推移も見てみましょう。

最初から最後まで糖を使っており、脂肪はあまり使われていません。

心拍数データで見る運動強度

運動強度は、データ中の心拍数（bpm：beat per minute）から知ることができます。運動強度が上がるにつれ、心拍数は上昇します。

健康維持・体力強化・競技力向上など、目的によって推奨される心拍数の範囲が異なります。以下の表をご覧ください。

私の最大心拍数は173bpm、レース中の平均心拍数は150bpmでした。最大心拍数に対する割合を計算すると、150 ÷ 173 × 100 ＝ 約87％。表から見ると「かなりきつい・糖依存が高い」運動の領域に入っています。

レース中の心拍数変化グラフも、それを裏付ける結果となっています。

ウォーキングとマラソン、脂肪燃焼を比べてみた

ここで別の日のデータと比較してみましょう。30分間のウォーキングについて、エネルギー源と心拍数の変化を見てみます。

次に心拍数のデータです。

ハーフマラソンとは異なり、糖と脂肪の使用割合が逆転、つまり脂肪が主に使われています。

ハーフマラソンのデータと比べると、明らかな違いがありますよね。脂肪燃焼率がずっと高く、心拍数の範囲も低い領域に収まっています。つまり、ゆっくりとしたウォーキングの方が、脂肪を燃やしやすい運動なんです。

データが示す、脂肪を燃やす運動のヒント

今回のデータを整理すると、以下のことが見えてきます。

さらに今までの食習慣を少し見直せば、脂肪はもっと効率よく落とせるでしょう。とはいえ、私は好きなものを食べたいので食事制限はしません（笑）！

これから暖かくなる季節です。まずは気軽なウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？体を動かすと気分も爽快になりますし、生活習慣にもいい変化が現れてくると思いますよ。皆様からの嬉しいお知らせをお待ちしています！

＜参考＞

● WHO　Obesity and overweight
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

● The humanistic and societal impact of obesity in Japan: a targeted literature review
Endocrine Journal, 2024 Volume 71 Issue 3 Pages 273-284