何日も便が出ず、お腹が張って辛い...

そんな状態が続くと、何をすればよいのか迷ってしまいますよね。

便秘は、原因によって必要な対策が変わります。
自分のタイプに合わない方法を続けても、なかなか改善しません。

この記事では、便秘を4つのタイプに分けて、それぞれに合った対策を整理します。

すぐにできる方法から、長く続けたい生活習慣まで紹介します。
自分に当てはまるタイプから読んでみてください。

そもそも便秘ってどんな状態？

便秘とは、便が出る回数が少ないだけでなく、便が硬い、強くいきまないと出ない、出しても残っている感じがするなど、「便をすっきり快適に出せない状態」のことです。

つまり、毎日出ていても、硬くて出しにくい、残便感がある、お腹が張って苦しい場合は、便秘のサインと考えられます。

便秘というと、「何日も便が出ない状態」を思い浮かべる方が多いかもしれません。

一般的には「3日以上便が出ない」状態が目安とされることがあります。しかし、便秘は回数だけで判断するものではありません。

腸の動きがにぶくなると、大腸で便の水分が吸い取られすぎてカチカチになってしまいます。これが便秘の正体です。

放っておくと、お腹が痛くなるだけでなく、肌荒れやダルさの原因になることもあります。便秘を治す第一歩は、「自分の便秘のタイプ」を知ること。さっそく原因を探っていきましょう。

便秘の原因は大きく4タイプに分けられる

便秘の原因は、大きく4つに分けられます。

自分がどのタイプに近いのかを確認しながら、読み進めてみてください。いくつかのタイプが重なっている場合もあります。

タイプ①：体質による慢性的な便秘

慢性的な便秘には、いくつかのタイプがあります。
主な3つのタイプを紹介します。

①弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）
腸の動きが弱くなり、便をうまく送り出せないタイプです。
便が腸の中に長くとどまるため、水分が吸収されすぎて硬くなりやすいです。

②痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）
腸が緊張しすぎて、便がスムーズに進みにくくなるタイプです。
お腹が張ったり、痛みを感じたりすることがあります。
ストレスが関係する場合もあります。

③直腸性便秘（ちょくちょうせいべんぴ）
便が出口の近くまで来ているのに、便意を感じにくいタイプです。
便意を我慢する習慣が続くと、起こりやすくなります。

自分がどのタイプに近いのか、確認しながら読み進めてみてくださいね。いくつかのタイプが重なっている場合もあります。

対策：長期的に腸内環境を整えるコツ

長く続いている便秘は、短期間ですぐによくなるのはなかなか難しいものです。毎日の生活習慣を見直しながら、お腹（腸）の環境を少しずつ整えていきましょう。

取り入れやすい習慣は、次のとおりです。

始めてすぐに効果が出るとは限りません。「まずは2週間から1ヶ月くらい続けてみよう」という気持ちで、焦らずに様子を見てみましょう。

便秘とお腹まわりが気になる方は防風通聖散も選択肢

「便秘体質で、お腹まわりの脂肪やむくみも気になる」

このような方は、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）を検討してみてもよいでしょう。

防風通聖散は、便秘や肥満症、むくみなどに用いられる漢方薬です。
生活習慣の見直しとあわせて取り入れることで、体の内側から整える助けになる場合があります。

服用を検討する際は、薬剤師や医師に相談することをおすすめします。

タイプ②：食事が原因の便秘

便秘は、食事の内容や水分の摂り方が関係していることがあります。

野菜が少ない、水分をあまり摂らない、揚げ物や加工食品が多い食生活が続くと、腸内環境が乱れやすくなります。

外食やコンビニ食が多い方、食事の時間が不規則な方も、このタイプに当てはまる可能性があります。

このタイプに多い特徴は、次のような食生活です。

このような習慣がある方は、食事が原因で便秘になっている可能性があります。

対策：食物繊維と発酵食品で便を柔らかくする

食生活の乱れが関係する便秘には、食物繊維と発酵食品を取り入れる方法があります。

食物繊維は、便のかさを増やし、腸の動きを助ける成分です。主に次の2種類があります。

①水溶性食物繊維
便をやわらかくする働きがあります。
海藻、納豆、オクラ、山芋、熟した果物などに多く含まれます。

②不溶性食物繊維
便のかさを増やし、腸を刺激します。
ごぼう、さついも、豆類、きのこなどに多く含まれます。

ただし、不溶性食物繊維だけを増やすと、水分不足のときに便が出にくくなる場合があります。
水溶性と不溶性をバランスよく摂りましょう。

ヨーグルト、みそ、ぬか漬けなどの発酵食品も、腸内環境を整える助けになります。

対策：水分と油分で便を出しやすくする

水分が足りないと、便の水分が吸収されすぎて硬くなりやすくなります。

水分は、1日1.5〜2リットルを目安に摂りましょう。
一度にたくさん飲むよりも、こまめに飲むことが大切です。

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、腸への刺激になります。
排便のリズムを整える助けになる場合があります。

適度な油分も、便を出しやすくするために役立つことがあります。
オリーブオイルや亜麻仁油（アマニ油）などは、料理に取り入れやすい油です。

炒め物やサラダのドレッシングに使うと、無理なく続けやすくなります。

タイプ③：運動不足が原因の便秘

体を動かす機会が少ないと、腸の動きが鈍くなることがあります。

腸には、蠕動運動（ぜんどううんどう）という働きがあります。
腸が波打つように動き、便を肛門のほうへ送り出す動きです。

運動不足が続くと、この蠕動運動が弱くなりやすくなります。便が腸内に長くとどまり、水分が吸収されすぎて硬くなることがあります。その結果、便が出にくくなり、便秘につながる場合があります。

デスクワークが中心の方や、日中ほとんど座って過ごしている方は、このタイプに当てはまる可能性があります。

対策：運動不足が便秘を引き起こす仕組み

腸は自律神経（体の働きを自動で調節する神経）によってコントロールされています。

体を動かすと、自律神経のバランスが整いやすくなります。
その結果、腸の蠕動運動が働きやすくなります。

反対に、運動不足が続くと腸の動きが鈍くなることがあります。
腹筋や骨盤底筋が弱ると、排便時にいきむ力も落ちやすくなります。

「特に生活を変えていないのに便秘になってきた」
「座りっぱなしの時間が長い」

このような方は、運動量の少なさが便秘に関係している可能性があります。

対策：今すぐできる便秘解消ストレッチ

腸を刺激しやすいストレッチを3つ紹介します。

①のの字マッサージ
仰向けに寝て、おへその周りを「の」の字を描くようにマッサージします。
時計回りに、ゆっくり行いましょう。
1回あたり2〜3分が目安です。
朝起きたあとや、寝る前に取り入れやすい方法です。

②膝抱えストレッチ
仰向けになり、両膝を胸に引き寄せます。
そのまま10〜20秒キープしましょう。
お腹がほどよく圧迫され、腸が動きやすくなる場合があります。

③腸腰筋ストレッチ
片膝を立てて前傾姿勢を取り、腸腰筋（ちょうようきん）を伸ばします。
腸腰筋とは、腰と太ももの付け根をつなぐ筋肉です。
この部分が硬くなると、お腹まわりが動きにくくなることがあります。

どのストレッチも、痛みを感じない範囲で行いましょう。

対策：腸を動かす筋トレ・腹筋の取り入れ方

腹筋を鍛えると、排便時にいきむ力が上がります。
便を押し出しやすくなる助けになります。

ただし、急に激しいトレーニングをすると体への負担が大きくなることがあります。
まずは軽い運動から始めましょう。

ドローイン
息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませて10秒キープします。
立ったまま・座ったままでもできるため、日中にこまめに取り入れやすいです。

クランチ（腹筋）
仰向けで上体をほんの少しだけ起こして戻す動作です。
週2〜3回からでも続けやすいです。

ウォーキング
1日20〜30分のウォーキングは、腸の蠕動運動を促しやすい運動です。
手軽に続けやすいのも利点です。

運動後は水分補給を忘れずに行いましょう。

タイプ④：ストレスが原因の便秘

心にストレスがかかり続けると、腸の動きのバランスが崩れてしまうことがあります。

実は、腸は緊張や不安といった気持ちの影響をとても受けやすい場所なのです。そのため、強いストレスが続くと便がなかなか出にくくなってしまいます。

このような方は、ストレスが便秘に関係している可能性があります。

対策：ストレスと腸の関係を知る

ストレスは、お腹の調子に大きく影響します。

緊張している状態が長く続くと、腸の動きがにぶくなって便が出にくくなります。中には、便秘と下痢を交互に繰り返してしまう人もいます。

【こんなことありませんか？】

• 悩み事やプレッシャーがあると、お腹が痛くなったり便秘になったりする

もし心当たりがあるなら、あなたの便秘にはストレスが関係している可能性が高いです。

お腹をスッキリさせるためには、まずは睡眠時間をたっぷりとり、ストレスをため込まずにリラックスする生活を心がけてみてくださいね。

対策：排便リズムと朝の習慣を整える

便秘対策では、毎日の習慣を整えることが大切です。

特に意識したいのが、朝のトイレ時間です。
朝食を食べたあとにトイレへ行く習慣をつけると、排便のリズムが整いやすくなります。

便意を我慢する習慣が続くと、便意を感じにくくなることがあります。
忙しい日でも、できるだけトイレに行く時間を作りましょう。

対策：睡眠とストレスを見直す

睡眠不足やストレスは、腸の動きに影響することがあります。眠りが浅かったり、緊張した状態が続いたりすると、便が出にくくなる場合があります。

便秘対策として、次の習慣を意識しましょう。

まずは、睡眠の質を整えることから始めてみてください。

まとめ：便秘は自分のタイプに合わせて対策しよう

便秘の原因は人それぞれ。いくつか重なっていることもあります。

合わない対策をしても良くならないので、まずは自分のタイプを知ることが大切です。

習慣は、少しずつ積み重ねることが大切です。
自分に合った対策を続けながら、腸のリズムを整えていきましょう。

便秘にまつわるよくある質問

今すぐ出したい急な便秘の対処法は？

急な便秘で「今すぐ出したい」ときは、まず水分を摂ることから始めましょう。
軽く歩く、お腹をやさしくマッサージするなど、腸を刺激する方法も試してみましょう。

便秘を繰り返す場合は、薬を使うことも選択肢のひとつです。
お腹まわりの脂肪やむくみが気になる方には、防風通聖散が合う場合があります。

防風通聖散は、第2類医薬品として効能・効果が認められている漢方薬です。
体力がある方の便秘、肥満症、むくみなどに用いられることがあります。
購入前に、薬剤師に相談することをおすすめします。

お腹が張って気持ち悪い便秘の対処法は？

お腹の張りや気持ち悪さは、ガスや便が腸にたまっているときに起こることがあります。

まずは、次の方法を試してみてください。

豆類、キャベツ、玉ねぎ、芋類などはガスが出やすい食品です。張りが強いときは、一時的に控えると楽になる場合があります。

腹痛、発熱、嘔吐を伴う場合は、自己判断せず医療機関を受診しましょう。

便秘を繰り返さないための予防方法はある？

便秘は一度よくなっても、生活習慣が乱れると繰り返すことがあります。
日頃から腸が動きやすい習慣を作ることが大切です。

すべてを完璧に行う必要はありません。
できることから少しずつ始めて、腸のリズムを整えていきましょう。