「のどが渇いてから」では遅い？ 夏の脱水から体を守る水分補給のコツ

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2026/8/1（土）

「のどが渇いてから」では遅い？夏の脱水から体を守る水分補給のコツ

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暑すぎます・・・！　今の日本の夏はまさにサウナに入っているかのような暑さ。

今回はそんな暑さをやり過ごすためにとても大切な「水分補給」についてのお話です。

１．なぜそんなに水が大切なのか？

人間（成人）の体組成は、その約６０～７０％が水分とされています。

もし、水分量が減ってくる（脱水症状）とどうなるのか？　体内の血液量が減ります。

体内を循環する血液量が減ると、それまで各臓器においてスムーズに行われていた物質交換（栄養分の運搬、そして老廃物の回収）に支障が出てきます。

注意

つまり、脳をはじめとする各種内臓の働きがだんだん悪くなっていき、最後は死に至ります。このように脱水はさまざまな不調の原因となることから、私たちはもっと水分補給の大切さを知るべきなのです。

２．運動と水分補給

筆者が去年の8月に、5kmの周回コースを一定のペースでランニングしたときの記録です。

このグラフは私が去年の8月に5kmの周回コースを一定のペースでランニングしたときのものです。

上下２つのグラフは共に横軸に経過時間を示します。そして上のグラフの縦軸が心拍数（拍／分）、下のグラフの縦軸が速度（分／km）です。またAve.は平均値、Maxは最高値です。

気温は30℃以上、湿度は70%くらいあったので、体感気温は35℃くらいあったのではないでしょうか。

走る前に冷たい水を飲み、5kmの周回ごとに水分を摂取して走り続けました（1周目、及び2週目終了時。水マークのところ）。

このグラフをざっくりとみれば、一定のペースで走っているのにどんどん心拍数は上がっていくのがわかります。

心拍数上昇の理由は疲れにあります。ではその原因を見ていきましょう。

「５㎞ごとに水分補給しているから大丈夫なのでは？」と思うかもしれませんが大丈夫ではありません。

「それは、疲れがたまっていったからだよ。」ではその疲れの原因はなんでしょう？

「でも、5kmごとに水分補給していたから大丈夫なのでは？」　大丈夫ではありません。

３．その時体はどうなっている？（心臓の場合）

この時体の中では、１）→２）→３）→４）→５）と良くない方向に進んでいきます。

見てみましょう。

POINT

1. 発汗により水分が失われると血液粘度が上がる。

2. 運動を維持するための血流量が、それまでの心拍では維持できないと体が判断する。

3. そこで心臓が当初より多く拍動することで血流量を維持しようとする。

4. 心拍数が上がっていく。

5. 心拍の上昇が抑えられなくなり、降下させるため歩き始める、無理をすれば倒れる。

４．他の臓器では何が起こっているの？

これは心臓に限ってお話をしましたが、他の臓器についても脱水により同様のことが起きます。

これらの臓器の悪化は臓器ごとに起こるのではなく、同時進行するところにその怖さがあります。

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５．日常生活に潜む隠れた脱水

「私はエアコンの効いた部屋でデスクワークして汗かかないからそんなに水を飲まなくても大丈夫」

そう思っている方が見えますが、水分は常に体から出ていきます。

先ほどの「2.運動と水分補給」で示したグラフを横にグイーッと引き延ばしてみてください。

屋外で運動している時より脱水症状が出るまでの時間はかかるものの、もし適切に水分補給しないと、わずかづつではありますが脱水が進み、心拍数が上昇していくだろうことは想像できるかと思います。

注意

「涼しいところにいるから大丈夫！」は脱水症状には危険です。

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これは自宅で過ごすことの多い高齢者が注意しないといけない事でもあります。

MEMO

「私、ちゃんと飲んでるよ！」と言われても、実際は飲めていないことがほとんどです。さらに、年齢を重ねると体水分量は20代の方に比べて10～20%少なくなっていることから、若年層に比べて脱水の危険性が高くなると考えられます。また高齢者は若年層に比べてのどの渇きを感じる神経やホルモンの働きが弱くなっていたり、服用している薬の作用により、のどの渇きを感じにくくなっている可能性もあるので、脱水に対してより注意が必要です。