1．ランニング・インデックスとは？

私はPolar社の活動量計を愛用しています。ランニングには欠かせない相棒で、走っている間に次のような情報を自動で記録し、走り終えると結果を示してくれます。

心拍数・速度・距離：走っているときの体の反応やペース、走った距離。

ピッチ（ケイデンス）：1分間の脚の運びの回数。

消費カロリー：そのランニングで消費したエネルギーの推定値。

特に私が気にしているのが、ランニング・インデックス（Running Index）です。心拍数と速度などから、走りの効率を算出してくれます。

Polar社は、ランニング中の最大酸素摂取量（VO2max）を推定する値と説明しています。最大酸素摂取量とは、運動中に体が取り込んで使える酸素量の上限のことです。

取り込める酸素量が多ければ、同じ運動でも楽に行えることから、ランニング・インデックスもVO2maxも高いほどよいとされます。

私は、この数値が60を超えた日を「良いランニングができた日」の目安にしています。なかなか出ないのですが（苦笑）。これは、あくまで自分の記録を振り返るための基準です。

2．ランニング頻度と走力の関係

私のランニングでは、ほぼ毎回ランニング・インデックスが記録されています。そこで、走る頻度と数値の変化を比べれば、「よく走っていた時期は、走力の目安となるランニング・インデックスも高かったのか」が見えてくるのではないかと考えました。

今回調べるのは、私自身の走る頻度とランニング・インデックスの関係です。なお、この記録だけで、すべての人に適した運動頻度や、運動による健康効果まで判断することはできませんが、練習の方向性が見えてくるかもしれません。さっそく見ていきましょう。

3．方法：2018〜2025年の記録を比較

2018〜2025年の記録を使い、年ごとのランニング・インデックスと、1週間当たりのランニング頻度を次の方法で比較しました。

1. 1 指標の平均値を確認する

   各年のランニング記録からランニング・インデックスを取り出し、年ごとの平均値を折れ線グラフに示しました。

2. 2 走る頻度を確認する

   同じ期間について、1週間当たりに何回走っていたかを年ごとに棒グラフで示しました。

3. 3 2つの項目の動きを比べる

   走る頻度が増えた年や減った年に、ランニング・インデックスがどう変化しているかを確認しました。

これは、私1人の記録を年ごとに比べたものであり、練習内容や体重などの条件をそろえて、走る回数だけを変えた実験ではありません。

4．結果：ランニング頻度と指標の変化

ピンクの棒が1週間当たりのランニング頻度、青い折れ線がランニング・インデックスです。左右で縦軸が異なるため、それぞれの目盛りに沿って読み取ります。

年ごとの変化を見ていくと、次のようなことが読み取れます。

1. 2018〜2020年

   走る頻度が増えるとともに、ランニング・インデックスも上がっています。対象期間でランニング・インデックスが最も高かったのは2020年です。

2. 2020年と2021年

   頻度はどちらも週4.58回ですが、2021年のランニング・インデックスは2020年より低くなっています。

3. 2021〜2024年

   頻度が減るとともに、ランニング・インデックスも下がっています。

4. 2025年

   前年より走る頻度は増えていますが、ランニング・インデックスは下がっています。

5. 全体を通して

   頻度とランニング・インデックスが同じ方向に動く時期はあるものの、走る頻度だけで数値の変化を説明することはできません。

走る頻度に加え、練習の強度、加齢、体重の変化など、複数の要因が関係している可能性があります。ただし、それぞれがどの程度影響したかは、今回の比較では分かりません。

5．週何回走ればよいのか？

現在、私は週2〜3回走っており、ランニング・インデックスは57前後です。過去を振り返ると、週4.5回ほど走っていた2020〜2021年は、現在より高い値が出ていました。

私自身が60超えへの回復を目指すうえでは、週4回、余裕があれば短くゆっくり走る日を含めて週5回という頻度を、今後の目標として考えています。

ただし、今回の記録だけで「週4〜5回が最適」「それ以上は頭打ちになる」とは言い切れません。同じ頻度でも年によって数値が違うため、今後は頻度を増やしたときの変化を、体調や疲労の回復と合わせて見ていきたいと思います。

6．まとめ：まずは無理のない頻度から

今回の記録では、よく走っていた時期はランニング・インデックスも高い傾向が見られました。一方で、頻度が同じでも数値に差があり、走る回数だけが結果を決めるわけではないことも分かりました。

これは、ある程度走った経験のある私個人の記録です。「今日から始めよう」という方は、自分の体力や生活に合う回数から始めてみてはいかがでしょうか。

私も、まずは週3回走る機会を作るところから始めてみます。ランニング・インデックスの向上を楽しみにしつつ、無理はしないようにしたいと思います。今回のお話が、皆様の運動を続けるヒントになれば幸いです。